Jak zwiększać ilość białka w diecie?

Białko- dlaczego jest dla nas ważne?

Utrzymanie zdrowia bez odpowiedniego spożycia białek z dietą byłoby dla nas zdecydowanie niemożliwe. Białko pełni szereg szalenie ważnych ról w naszym organizmie. Większość z nas zapewne potrafi na poczekaniu wymienić kilka z nich jak np. budowa mięśni, współtworzenie elementów układu odpornościowego, hormonów i enzymów albo transport tlenu, żelaza czy witamin.                          

W kontekście redukcji masy ciała białko również jest niesamowicie istotnym elementem diety. Dzięki jego odpowiednim udziale w codziennym jadłospisie mamy wpływ m.in. na sytość zjadanych posiłków, co jak wiemy należy do problematycznych kwestii odżywiania się podczas odchudzania.

W sytuacji, kiedy nie dostarczymy organizmowi wystarczających ilości białka z dietą, w celu zachowania równowagi, będzie on wykorzystywał białka naszego ciała. W przypadku redukcji nadmiernej masy ciała odpowiednie spożycia białka z dietą jest tym bardziej istotne, gdyż chroni nasz organizm przed redukowaniem zawartości tkanki mięśniowej ciała. Nie ma bowiem co do tego wątpliwości, że w skutecznym odchudzaniu będzie nam zależało na utracie tkanki tłuszczowej. 

Spożywanie odpowiedniej ilości białka wydaje się nam często zadaniem trudnym lub wręcz niemożliwym do wykonania. W praktyce natomiast nie jest to wcale takie trudne. Nasze obawy związane z obecnością prawidłowej ilości białka mogą wynikać z niewiedzy co do tego, jakie produkty są jego dobrym źródłem, ale też w jaki sposób wykorzystać je w codziennym menu. 

Jakie produkty są źródłem białka?

Możemy wyróżnić dwa źródła białka pokarmowego- zwierzęce i roślinne. Jeśli mielibyśmy rozważać prozdrowotne działanie naszej codziennej diety, zdecydowanie warto zwrócić uwagę na tą drugą grupę! Produkty pochodzenia roślinnego, których w tradycyjnej polskiej diecie jest nadal zdecydowanie za mało,  wykazują bowiem szereg właściwości wspierających nasze zdrowie i tak jak na przykład strączki są także niedocenianym, a stosunkowo tanim źródłem białek.

Po jakie produkty sięgać i jak komponować posiłki, aby udział białka w nich był wystarczający

Do dobrych źródeł białka zaliczamy: mięso, ryby, mleko i przetwory mleczne- jogurt, skyr!, maślanka, kefir, sery, jaja, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy i nasiona, produkty sojowe jak tofu, tempeh. Nie każdy o tym wie, ale grzyby również mogą być dla nas źródłem białka! Być może nie są to ogromne ilości ale fakt, na który warto zwrócić uwagę w przypadku grzybów jest to, że dostarczają one istotnych ilości lizyny- aminokwasu, którego często brakuje w innych produktach, jak np produkty zbożowe. Warto zatem włączyć je do dań jako dodatek, podnoszący ich wartość odżywczą.

Aby posiłki dostarczały odpowiednio wysoką zawartość białka, warto komponować je z udziałem kilku jego źródeł równocześnie. Przykładem niech będzie owsianka, gdzie białko dostarczymy z produktów takich jak

• płatki owsiane pełnoziarniste
• mleko/napój roślinny, użyty do zalania/ugotowania płatków
• jogurt czy skyr, którego użyjemy do wykończenia dania
• orzechów lub pasty orzechowej 100% (np.z nerkowca) lub nasion (np.słonecznika), którymi posypiemy naszą owsiankę 

Nie przepadasz za owsiankami? Żaden problem! Wytrawne posiłki również bardzo łatwo “wyposażyć” w solidną ilość protein! Żeby twojej kanapce nie brakowało białka skomponuj ją według ponizszego schematu:

• pieczywo pełnoziarniste
• hummus/pasta jajeczna/ pasta rybna/ twaróg/ ser żółty
• chuda wędlina/szarpany kurczak/łosoś wędzony lub pieczony/ jajko/ tofu

Pamiętaj oczywiście o solidnym dodatku świeżych warzyw! 

Tak skomponowane danie zapewni nam odpowiednią jakościową i ilościową “dawkę” białka naszej diecie!